Os 4 melhores exercícios para fortalecer pernas e glúteos

Técnicas como agachamentos e passos são ideais para exercitar a parte inferior do corpo. Conheça as melhore técnicas para fortalecer as penas. Este exercícios foram retirados do programa queima de 48 horas, para conhecer  visite o site.

Ter pernas fortes e tonificadas é esteticamente positivo , mas também nos permite desfrutar de mais atividades que exigem esforço físico, como caminhadas, surf, snowboard ou esportes em geral.

queima de 48 horas

Exercicios para pernas do programa queima de 48 horas

É importante lembrar que todos esses exercícios serão eficazes desde que sejam realizados dentro de uma rotina de treinamento com uma frequência apropriada de atividade e um estilo alimentar saudável e equilibrado.

Os melhores exercícios para fortalecer pernas e glúteos

Antes de iniciar qualquer tipo de exercício físico, é muito importante passar alguns minutos a aquecer. Os músculos em estado de repouso são um tanto rígidos e frios, portanto, para evitar lesões e lesões fibrilares, é importante começar com exercícios suaves .

Em seguida, vamos mostrar-lhe uma série de exercícios físicos rápidos e simples que você pode incluir em sua rotina, se você quiser fortalecer o tronco inferior e, portanto, melhorar a resistência e o aspecto físico.

1. Agachamento: ideal para praticar em casa

Primeiro, com roupas apropriadas que permitam o movimento, você deve ficar de pé, de frente para frente e com as costas retas. Você deve separar as pernas na altura dos ombros, inspirar e dobrar os joelhos para baixo.

Semelhante à posição adotada quando sentado, você tem que abaixar até as nádegas atingirem o nível da panturrilha. Então, o mesmo movimento é repetido ao contrário, retornando à posição inicial.

Músculos envolvidos no agachamento

No desempenho do agachamento, um grande número de músculos da parte inferior do corpo está envolvido. Em seguida, vamos comentar os principais.

Quadríceps: é o músculo mais tonificado com o agachamento . Está localizado na frente das pernas.

Glúteo maior: fortalece quando você retorna à posição inicial. Ele é responsável por manter o corpo firme e reto para evitar lesões posturais.

Abdominais e eretor da coluna vertebral: este exercício ajuda o tronco a manter-se em uma posição adequada, de modo que os músculos abdominais exerçam força para evitar a coluna ereta .

2. A ponte: técnica para combater a celulite

Para praticar a técnica da ponte, você precisará apenas de um tapete ou de um tapete confortável; Você também pode usar um cobertor grosso. Você terá que esticá-lo no chão e ficar em cima dele olhando para o teto. Em seguida, você deve dobrar os joelhos e descansar os pés no chão.

Este exercício consiste em levantar a pélvis com um movimento lento e contínuo até conseguir fazer uma “ponte” em linha reta . Uma vez que suas costas estejam alinhadas com a área do quadril e glúteo, você deve segurar por 5 segundos e retornar à posição inicial. Recomenda-se repetir o movimento em série de 15.

Músculos envolvidos na ponte

Durante a construção da ponte ou do glúteo, a área de interesse é especificamente trabalhada. É um exercício simples e fácil de realizar e ideal para aqueles que acabaram de começar no mundo da tonificação.

Erector da coluna: é responsável por manter o tronco reto e evitar posturas ruins. Neste exercício, desempenha um papel muito importante.

Glúteo maior: localizado na parte inferior da coluna, ajuda a suportar o peso do tronco como um todo e evita lesões.

Abs oblíquo: será reforçado, mantendo a posição da ponte por alguns segundos. Podemos promover a tonificação se apertarmos os abdominais durante o exercício.

3. O passo: um exercício para regular a força

O stride é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer as pernas. Para esta atividade você só precisa de roupas confortáveis, embora você possa regular o esforço adicionando peso ao exercício com pequenos halteres .

Você deve ficar com as pernas juntas, as costas e a cabeça esticadas e as mãos na cintura. Então você deve avançar um dos pés e flexionar as pernas para formar um ângulo de 90 graus entre o chão e a perna da frente.

O ideal é manter essa posição por cerca de 5 segundos e depois retornar à posição inicial. Então você tem que repetir o processo com a outra perna. Se você adicionar peso usando halteres, suas pernas e nádegas ficarão mais tonificadas, mas seu próprio peso corporal é mais do que suficiente quando você começa a praticar agachamentos.

Músculos envolvidos no tranco

Este exercício trabalha músculos similares aos discutidos acima, com a adição de poder aumentar o peso à medida que o treinamento progride .

Quadríceps: é o músculo principal da coxa, que funciona mais quando se pratica a passada.

Isquiotibiales: quando a passada é larga, os isquiotibiais também são trabalhados, localizados na região posterior da coxa.

Glúteo superior: o trabalho árduo é feito ao retornar à posição inicial ao ter que levantar todo o peso do tronco.

4. Passo: também com um passo ou um banquinho baixo

Este exercício combina a atividade muscular com o exercício cardiovascular para se tornar um dos mais completos. Um passo será necessário, mas também serve um pequeno passo ou um banquinho de cozinha baixo.

De pé, fique na frente do degrau com o tronco, as costas e a cabeça esticadas. Descanse um dos pés no degrau e levante todo o corpo até que a perna fique completamente reta. Volte à posição inicial e repita com o outro pé. Faça os exercícios em séries graduadas de acordo com sua resistência.

Músculos envolvidos nos exercícios com step

O passo é um exercício muito simples que você pode realizar em qualquer lugar da casa, mas também em parques ou outros ambientes naturais. Você só precisa de uma superfície com irregularidade.

Sistema Cardiovascular: sendo um exercício em que o número de repetições é abundante e freqüente, a resistência cardíaca e a respiração serão treinadas.

Abotoaduras: o passo é ideal para o exercício dos gêmeos , localizado na parte de trás da região inferior da perna.

Nádegas e quadríceps: ao elevar o peso de todo o corpo, esses músculos são efetivamente trabalhados. Variando a altura da etapa, você pode graduar o esforço realizado e obter resultados mais satisfatórios progressivamente.

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